Правильне харчування до і після тренувань при схудненні

Якщо Ви поставили собі за мету почати тренуватися, то для досягнення бажаного результату необхідно приділити увагу своєму раціону. Усі тренера підкреслюють особливу важливість правильного харчування, до, після і під час тренінгу та це не спроста.

Ваше харчування і його принципи залежать безпосередньо від поставленої мети: схуднути або наростити м’язову масу. Ми розглянемо варіант, якщо Вам потрібно скинути зайві кілограми.

Ваша мета – схуднення? Що і коли їсти?

Дуже важливо не допускати помилку більшості новачків – не можна тренуватися, попередньо не поївши. Їсти перед тренуванням слід обов’язково, максимум за годину перед заняттям. Перекус дозволяє запустити процес спалювання жирів і не дасть уповільнитися обміну речовин.

Для отримання пружного, красивого, а головне здорового тіла слід переглянути і правильно побудувати свій денний раціон, а за допомогою занять спортом підтримувати свої м’язи в тонусі. У сукупності, це дасть відмінний результат і дозволить ефективно позбутися небажаних кілограмів.

Важливим моментом, слід зазначити виключення жирів в предтренувальний прийом їжі, це легко пояснити тим, що потрібно змусити організм використовувати як джерело енергії власні запаси жиру.

Прийом вуглеводної їжі повинен бути за 2-3 години перед навантаженнями, щоб забезпечити нормальну роботу нервової системи і мозку, що забезпечить гарне і продуктивне тренування. Кількість вуглеводів не повинна бути великою, і вибір слід робити на користь складних вуглеводів, а не простих: крупи (гречка, вівсянка, рис), овочеві салати. Фрукти, хоч і належать переважно до простих вуглеводів, теж можна, але слід уникати бананів і винограду.

pitanie_na_trenirovke

За 40-60 хвилин перед тренуванням варто зробити легкий перекус, він повинен складатися з легкозасвоюваних білків: протеїновий (білковий) коктейль, шматочок філе птиці, омлет з яєчних білків. Це дозволить захистити м’язові тканини від пошкоджень, підніме загальну витривалість і поліпшить їх відновлення в подальшому.

Якщо у Вас ранкове тренування і немає можливості правильно поснідати за 2 години, то слід змістити пріоритет в сторону білкового перекусу, але додати до нього одне яблуко.

Пост-тренувальний прийом їжі вкрай важливий, оскільки організму необхідно заповнити витрачену енергію і саме в цей час організм починає використовувати свої жирові резерви. Тому їсти після тренування необхідно виключно їжу багату білком, категорично небажано вживання жирів, а вуглеводомісткі продукти не раніше другої години після тренінгу.

Це змусить організм активно витрачати жири, які є вже, але для того, щоб м’язи добре відновлювалися, потрібен білок.

Ідеальним рішення будуть: приготовані на пару або варені кальмари, біла риба, нежирне м’ясо птахів, яєчний білок, сир з низьким вмістом жиру або протеїновий коктейль (ізолят або сироватковий концентрат білка).

Доповнити цей прийом їжі можна овочевими салатами багатими клітковиною: всі види перцю і капусти, листя салату, зелень, огірки, помідори, буряк, баклажани і тд.

Білкові коктейлі (протеїн) – це відмінне рішення для перекусу перед і після тренування, вони насичують м’язи швидкозасвоюваними білками і не містять шкідливих жирів. Вони дозволяють добрати добову норму білка при збереженні мінімальної калорійності.

Протеїн може стати відмінним рішенням при тренуваннях пізно ввечері, коли потрібно поїсти, але прийом їжі повинен бути дуже збалансованим і помірним.

У пиття не можна себе обмежувати, воду потрібно пити не менше 1,5 літра в день, щоб підтримувати високий рівень метаболізму.

Слід пам’ятати, що при схудненні треба:

– обмежувати споживання цукрів і простих вуглеводів;

– не варто переїдати, їжа повинна надходити помірними порціями;

– зменшити вживання жирної їжі;

– вуглеводи вживати треба повільні: макарони твердих сортів, гречана крупа, бурий рис, злакові хлібці і тд.

Поєднання білків, жирів і вуглеводів повинно бути приблизно таким:

55% – білкова їжа,

30% – вуглеводи,

15% – рослинні і корисні жири.